Стресс является естественной реакцией организма на трудные ситуации, но длительное его воздействие может подорвать здоровье. Вот несколько эффективных методов управления стрессом, которые мы рекомендуем:
Практикуйте контролируемое дыхание, чтобы успокоить нервную систему.
- Глубокое дыхание. Вдыхайте через нос 4 секунды, задержите дыхание на 4 секунды и медленно выдыхайте через рот 6–8 секунд.
- Прогрессивная мышечная релаксация. Напрягайте и расслабляйте группы мышц поочерёдно, начиная с ног и заканчивая лицом.
Спорт и умеренные физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов — гормонов радости.
- Рекомендуемые занятия: йога, бег, плавание или прогулки на свежем воздухе.
- Даже 20–30 минут активности в день помогут уменьшить напряжение.
Стресс ухудшается при нарушении сна и плохом питании.
- Здоровый сон. Установите регулярное время отхода ко сну, проветривайте спальню, избегайте гаджетов за час до сна.
- Питание. Включите в рацион продукты, богатые омега-3 (рыба, орехи) и магнием (бананы, зелень).
Регулярные встречи с близкими и друзьями создают ощущение поддержки.
- Не бойтесь обращаться за помощью. Общение с психологом или психотерапевтом поможет проработать сложные эмоции.
- Ведите дневник эмоций. Записывайте, что вас беспокоит, и отмечайте моменты радости.
Практики осознанности помогают жить «здесь и сейчас» и не зацикливаться на тревожных мыслях.
- Медитации на 5–10 минут в день снижают уровень кортизола (гормона стресса). Попробуйте приложения для медитации, например Headspace или Calm.
- Техника «5-4-3-2-1»: Определите 5 предметов, которые видите, 4 звука, которые слышите, и так далее — это помогает «переключить» мозг на настоящее.
Чрезмерная загруженность часто становится причиной стресса.
- Планируйте задачи. Разделите их на важные и второстепенные. Используйте список дел и старайтесь не перегружать себя.
- Не бойтесь говорить «нет». Умение отказывать в ненужных обязательствах сохранит ваше время и энергию.
Алкоголь и сигареты дают временное облегчение, но в долгосрочной перспективе усугубляют стресс.
- Мы рекомендуем заменить вредные привычки на более здоровые — прогулки, спорт или творчество.
Если стресс становится неконтролируемым и вызывает тревожные или депрессивные симптомы, лучше обратиться за профессиональной поддержкой.
- Мы можем предложить индивидуальную или групповую терапию, помогаем освоить навыки саморегуляции и проработать причины стресса.